1 bát cơm bao nhiêu calo. Cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân

0
635

Việt Nam là một quốc gia có nền văn minh lúa nước nên cơm là món ăn không thể thiếu trong bữa ăn của người Việt. Có rất nhiều người thắc mắc 1 bát cơm bao nhiêu calo, ăn cơm có béo không, cơ thể người cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân,… Nếu bạn muốn biết những thông tin này, hãy đọc bài viết này của Bờm Hiện Đại nhé!

1 bát cơm bao nhiêu calo

Để xác định 1 chén cơm bao nhiêu calo một cách chính xác không phải điều dễ dàng. Nó còn phụ thuộc vào kích thước bát cơm, loại gạo bạn ăn, mức độ khô hay nhão bạn nấu,… Trong bài viết này, Bờm xin đề cập đến cơm từ 2 loại gạo được sử dụng phổ biến nhất là gạo trắng và gạo lứt.

Lưu ý: cơm khi nấu chín đã được hấp thụ nước nên khối lượng sẽ tăng lên. Phân biệt rõ hàm lượng dinh dưỡng của cơm và gạo nhé.

1 chén cơm bao nhiêu calo
Rất nhiều người thắc mắc: 1 bát cơm bao nhiêu calo?

Hàm lượng dinh dưỡng của 100g cơm trắng:

  • Calo: 130 kcal
  • Chỉ số đường huyết (GI): 83
  • Carbohydrates: 29g
  • Chất xơ: 0g
  • Protein: 2g
  • Chất béo: 0g
  • Mangan: 19% RDI
  • Magie: 3% RDI
  • Photpho: 4% RDI
  • Vitamin B6: 3% RDI
  • Selen: 11% RDI

(*Với RDI là nhu cầu dinh dưỡng của hằng ngày của một chất dinh dưỡng)

Hàm lượng dinh dưỡng của 100g cơm gạo lứt:

  • Calo: 112 kcal
  • Chỉ số đường huyết (GI): 56-67
  • Carbohydrates: 24g
  • Chất xơ: 2g
  • Protein: 2g
  • Chất béo: 1g
  • Mangan: 55% RDI
  • Magie: 11% RDI
  • Photpho: 8% RDI
  • Vitamin B6: 7% RDI
  • Selen: 14% RDI
cơm gạo lứt
Nhược điểm của gạo lứt là quá trình chế biến phức tạp và phải nhai kỹ

1 bát cơm trung bình của người Việt Nam chứa được 250g cơm. Như vậy:

  • 1 bát cơm trắng chứa khoảng 325 calo
  • 1 bát cơm gạo lứt chứa khoảng 280 calo

Theo số liệu trên, lượng calo của gạo trắng không lớn hơn gạo lứt quá nhiều nhưng chỉ số đường huyết của gạo trắng lại ở mức cao (gạo lứt ở mức trung bình). Hơn thế nữa, trong gạo lứt còn có thành phần chất xơ, hàm lượng vitamin cũng nhiều hơn gạo trứng, rất phù hợp cho những người muốn giảm cân.

Ăn cơm nhiều có béo không?

Theo thói quen ăn uống của người Việt, nam giới thường ăn khoảng 2-3 bát cơm mỗi bữa, con số này ở nữ giới khoảng 1-1.5 bát. Kết hợp với những món ăn khác, lượng calo nam giới nạp vào mỗi bữa ăn sẽ >1000 calo, nữ giới >500 calo. Với những người ít vận động, lượng calo này có thể gây tích trữ mỡ thừa, gây tăng cân.

Tinh bột đến từ cơm trắng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa cân của phần lớn người Việt Nam. Vậy nên ăn cơm thế nào để không tăng cân?

1 bát cơm chứa bao nhiêu calo
Rất dễ tăng cân nếu ăn nhiều cơm trắng

Nạp bao nhiêu calo để giảm cân. Cách ăn cơm không béo

Muốn tính được lượng calo bạn cần nạp vào để giảm cân ta biết các chỉ số:

  • BMR: chỉ số phần trăm mỡ
  • TDEE: Lượng calo bạn cần một ngày để duy trì cân nặng

Công thức tính BMR

BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + K

  • Nam: K = 5
  • Nữ: K = -161

Công thức này chỉ là tương đối nên muốn chính xác bạn hãy đến các trung tâm thể hình để do Inbody.

Công thức tính TDEE

TDEE = BMR * R

Với R như sau:

  • Người ít hoạt động, không làm việc gì nhiều: R = 1.2
  • Người tập nhẹ nhàng, 1-3 buổi/tuần: R = 1.375
  • Người tập vừa, 4-5 buổi/tuần: R = 1.55
  • Người vận động/tập nhiều, 6-7 buổi/tuần: R = 1.725
  • Người tập rất nhiều, có thể tập 2 buổi/ngày: R=1.9

Khi đã có chỉ số TDEE, việc kiểm soát cân nặng sẽ diễn ra như sau:

  • Tăng cân: nạp năng lượng nhiều hơn TDEE
  • Giảm cân: nạp năng lượng ít hơn TDEE
  • Duy trì cân nặng: ăn đúng bằng TDEE

Như vậy, bạn chỉ cần xác định lượng calo bạn nạp vào trong ngày, thấp hơn TDEE là cơ thể sẽ giảm được cân.

Một mẹo nhỏ trong bữa ăn để giảm cân là bạn nên ăn nhiều rau vào đầu bữa ăn, trước cả cơm. Rau là thực phẩm chứa rất ít calo và có thể ăn được nhiều. Việc ăn rau như vậy sẽ lấp đầy dạ dày của bạn, tạo cảm giác no lâu và bạn sẽ ăn cơm ít hơn.

cơm mẹ nấu
Có thể thay thế cơm trắng bằng các loại tinh bột khác để giảm cân hiệu quả

Bạn cũng có thể thay thế hoặc ăn kèm với cơm trắng những loại tinh bột có chỉ số đường huyết thấp, hấp thụ chậm như khoai lang, gạo lứt, yến mạch, nếp than,…

Ngoài ra, không nên ăn các món cơm được chế biến với nhiều gia vị và dầu mỡ để giảm cân, có thể kể đến như: cơm gà hải nam, cơm gà xối mỡ, cơm rang dưa bò, cơm chiên dương châu, cơm chiên hải sản, cơm chiên cá mặn,…

Trên đây là những thông tin về hàm lượng dinh dưỡng của cơm trắng, cơm gạo lứt, cách nạp calo và ăn cơm thế nào để giảm cân. Bờm hy vọng với những thông tin này, bạn có thể thiết kế thực đơn dinh dưỡng thể hình hợp lý. Đồng thời, siêng năng tập luyện thể dục thể thao để có một cơ thể như mong muốn.

Gửi phản hồi

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây