4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể con người

0
900

Từ xưa đến nay, ăn uống luôn là phương pháp nạp đầy đủ dưỡng chất giúp con người duy trì sự sống, vận động và phát triển một cách toàn diện nhất. Dựa vào hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm mà người ta chia thành 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng, thiết yếu cho cơ thể con người.

4 nhóm chất dinh dưỡng chính

  • Nhóm chất bột đường
  • Nhóm chất đạm
  • Nhóm chất béo
  • Nhóm cung cấp Vitamin và khoáng chất
vai trò của các chất dinh dưỡng
4 nhóm dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể người

Trong đó, có 3 nhóm dưỡng chất cung cấp năng lượng (đơn vị Kilocalo hay Kcal) cho cơ thể bao gồm nhóm chất bột đường, nhóm chất đạm và nhóm chất béo. Nhóm thứ 4 – vitamin và khoáng chất tuy không cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng lại có vai trò quan trọng, nếu thiếu sẽ có ảnh hưởng xấu cho sức khỏe. Nếu cơ thể người được ví như “một chiếc động cơ”, thì nhóm cung cấp năng lượng được ví như “xăng”, nhóm vitamin và khoáng chất được coi là “nhớt”.

Trên thực tế, mỗi loại thực phẩm trong tự nhiên thường có hàm lượng dinh dưỡng phong phú và có tỉ lệ nhiều ít khác nhau. Việc lên thực đơn ăn uống một cách khoa học sẽ giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, không thừa cũng không thiếu.

Nhóm chất bột đường ( hay còn gọi là Carbohydrate)

  • Là nguồn cung cấp năng lượng chính (60-65%) cho hệ thống thần kinh trung ương và các cơ quan của cơ thể làm việc.
  • Là thành phần cấu tạo nên tế bào và các mô
  • Cung cấp chất xơ cần thiết

Phân loại

  • Carbohydrate đơn: có cấu tạo đơn giản và dễ dàng tiêu hóa, hấp thụ. Chúng có trong các thực phẩm như trái cây, sữa, kẹo, nước ngọt, đường ăn, siro,…
  • Carbohydrate phức tạp: tốn nhiều thời gian để tiêu hóa hơn. Chúng có trong các thực phẩm chứa tinh bột như gạo, các loại đậu, khoai, ngô, bánh mì nguyên cám và ngũ cốc.
Gluxit là gì
Nhóm bột đường là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể

Quá trình chuyển hóa

Sau khi ăn, chất bột đường sẽ được cơ thể phân giải thành các đơn vị đường nhỏ hơn để hấp thụ vào máu và theo máu đến gan. Tại đây sẽ xảy ra quá trình chuyển hóa đường thành glucose và được sử dụng ngay để tạo ra nặng lượng. Glucose sẽ được tích trữ dưới dạng glycogen ở gan và cơ, nếu đã tích trữ đủ mà vẫn dư thì đường bột sẽ được chuyển hóa và tích trữ dưới dạng mỡ.

Lượng glycogen ở gan và cơ sẽ được chuyển lại thành glucose ngay lập tức khi cơ thể đang trong tình trạng đói.

Khi cơ thể được nạp quá nhiều carbohydrate thì lượng đường dư lâu ngày sẽ dần tích lũy thành mỡ. Ngược lại, nếu cơ thể nạp thiếu carbohydrate, lượng glycogen tích lũy sẽ cạn kiệt và phải lấy protein để chuyển hóa năng lượng, lúc đó thận sẽ chịu nhiều áp lực và tạo ra những chất gây hại.

Nhóm chất đạm (hay Protein)

  • Là chất cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, máu, da, xương, tóc và các cơ quan tổ chức khác của cơ thể
  • Protein cũng là một nguồn cung cấp năng lượng
  • Nguyên liệu để sản sinh các hormon, các men để điều hòa hoạt động của cơ thể
  • Nguyên liệu tạo kháng thể giúp chống đỡ bệnh tật, vận chuyển thuốc và các dưỡng chất khác
thực phẩm giàu đạm
Protein có vai trò quan trọng trong duy trì và phát triển cơ bắp

Quá trình chuyển hóa

Khi cơ thể nạp vào các thực phẩm có chứa protein, các men tiêu hóa sẽ cắt protein thành các axit amin và hấp thụ. Có tổng cộng 20 loại axit amin được cơ thể con người sử dụng, trong đó có 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được và lấy chúng từ thực phẩm, nếu thiếu thì cơ thể sẽ không tạo đủ lượng protein cần thiết.

Nguồn cung cấp protein

  • Các nguồn cung cấp protein phố biến gồm các loại thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và các chế phẩm như whey,… Protein từ động vật chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn nhưng không vì thế mà chúng ta chỉ nạp protein loại này. Nên kết hợp nhiều nguồn protein khác nhau để cơ thể nhận đủ các axit amin cần thiết.
  • Protein là chất dinh dưỡng rất quan trọng đặc biệt là trẻ sơ sinh. Sữa mẹ có hàm lượng axit amin được kết hợp hoàn hảo cho trẻ nhỏ nên khuyến khích nuôi con bằng sữa mẹ.

Chất béo

  • Cung cấp năng lượng, giúp cơ thể hấp thu được các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K
  • Thành phần cấu tạo của một số hormon như testosterone, cortisol,…
  • Thành phần chính của màng tế bào, nhất là tế bào thần kinh. Giúp sự phát triển của tế bào não và hệ thần kinh
  • Giúp cho chế biến món ăn được ngon, hấp dẫn hơn

Cấu tạo chất béo

Chất béo được tạo thành từ các axit béo gồm acid béo no (từ động vật, dầu cọ, dầu dừa) và acid béo không no (từ dầu olive, hướng dương, đậu nành, mỡ gà, mỡ cá,…)

lipit là gì
Chất béo giữ vai trò quan trọng để cơ thể vận hành tốt. Không nên quá lo sợ mà hoàn toàn kiêng chất béo

Quá trình chuyển hóa chất béo

Chất béo từ thực ăn bao gồm triglyceride và cholesterol được hấp thụ vào cơ thể ở ruột non. Cholesterol được tổng hợp chủ yếu ở gan hoặc từ chính thực phẩm có chứa sẵn cholesterol. Chúng là chất sinh học có nhiều chức năng quan trọng. Tuy nhiên, cholesterol trong máu quá nhiều có thể dẫn đến xơ vữa mạch.

Khi ăn thức ăn chứa acid béo no, cơ thể sẽ tăng LDL là một chất vận chuyển cholesterol từ máu đến các cơ quan và có thể bám tại thành mạch gây xơ vữa. Ngược lại, khi nạp thức ăn chứa acid béo không no, cơ thể sẽ tăng lipoprotein có tỷ trọng cao (HDL) nhằm vận chuyển cholesterol từ các mô đến gan rồi thoái hóa.

Nguồn cung cấp chất béo

Các loại dầu, mỡ, bơ, hạt và trong là thành phần của thịt, cá, trứng, sữa.

Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất được gọi là vi chất dinh dưỡng, chúng không tạo ra năng lượng. Vi chất dinh dưỡng là những chất mà cơ thể chỉ cần một hàm lượng nhỏ nhưng lại có vai trò rất quan trong, nếu thiếu chúng sẽ có những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Cơ thể chúng ta cần trên 20 loại vitamin và trên 20 loại khoáng chất thiết yếu.

Những vitamin thiết yếu cho cơ thể có vai trò quan trọng trong 4 nhóm chất dinh dưỡng

Vitamin A: vitamin tan trong chất béo

Đây là vitamin cần thiết cho việc xây dựng và duy trì mô, đặc biệt là mắt, da, xương, biểu mô hệ tiêu hóa và hô hấp. Đồng thời, nó còn có vai trò quan trọng trong miễn dịch.

Cơ thể thiếu vitamin dễ bị khô mắt, có thể mù lòa, trẻ chậm lớn, giảm miễn dịch, dễ nhiễm trùng.

những thực phẩm cung cấp vitamin A
Những thực phẩm cung cấp vitamin A

Vitamin có trong các thực phẩm như các sản phẩm từ sữa, gan, trứng, rau quả có màu đỏ và vàng (cà rốt, khoai nghệ, đu đủ, cà chua, bí đỏ…), rau có màu xanh thẫm có nhiều tiền chất vitamin A.

Vitamin nhóm B: vitamin tan trong nước

Nhóm vitamin B (B1, B2, B6, B9, B12, PP…) có tác dụng cần thiết trong việc chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein thành năng lượng. Trong đó axit folic (Vitamin B9) nắm vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu, nếu mẹ bầu thiếu trong thời gian mang thai có dẫn đến dị tật ống thần kinh cho trẻ.

Vitamin nhóm B có trong các thực phẩm như rau xanh thẫm, đậu, đỗ, lạc, ngũ cốc, cá và trứng.

Vitamin C: vitamin tan trong nước

Vitamin C là công cụ thiết yếu cho việc hấp thụ sắt từ thức ăn, tạo mô liên kết và chống oxy hóa.

Nguồn cung cấp vitamin C là các loại trái cây có múi (cam, quýt, bưởi…), ớt xanh, dâu tây, bông cải xanh, cà chua, khoai lang, khoai tây,…

vai trò của các chất dinh dưỡng
Những thực phẩm cung cấp vitamin C

Vitamin D: tan trong chất béo

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi và photpho giúp hình thành và duy trì hệ xương răng vững chắc. Thiếu vitamin D ở trẻ nhỏ dễ dẫn đến còi xương và loãng xương ở người lớn.

Nguồn cung cấp nhiều vitamin D là dầu cá, trứng, sữa và một lượng lớn vitamin D được quang hợp bởi da dưới ánh sáng mặt trời.

Những khoáng chất cần thiết

Canxi và photpho

Khoáng chất cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể và có hệ xương răng khỏe mạnh. Canxi còn tham gia vào các phản ứng sinh hóa như đông máu, co cơ, hấp thụ vitamin B12, dẫn truyền thần kinh,…

Nguồn cung cấp: sữa và các sản phẩm từ sữa

chất dinh dưỡng là gì
Vitamin và khoáng chất tuy không cung cấp năng lượng nhưng thiếu chúng sẽ gây nên những hệ quả về sức khoẻ

Sắt

Sắt kết hợp với protein tạo hemoglobin hay còn gọi là huyết sắc tố trong hồng cầu để vận chuyên oxy đi khắp cơ thể. Thiếu máu do thiếu sắt là vấn đề sức khỏe phổ biến có thể dẫn đến tình trạng giảm năng suất lao động, ảnh hưởng đến trí tuệ, tăng trưởng và phát triển, tăng khả năng mắc bệnh,…

Nguồn cung cấp: sắt có nhiều trong các loại thịt đỏ, cá, nội tạng động vật. Sắt còn có trong các loại đậu đỗ, các loại rau có màu xanh thẫm nhưng khó hấp thu hơn sắt từ nguồn động vật. Vitamin C là chất hỗ trợ cho việc hấp thu sắt từ nguồn thực vật tốt hơn.

Kẽm

  • Giữ vai trò quan trọng trong tăng trưởng, miễn dịch, sinh sản
  • Giúp chuyển hóa năng lượng và hình thành các tổ chức
  • Giúp trẻ ăn ngon miệng và phát triển tốt
  • Thiếu kẽm làm giảm sức đề kháng, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, tre nhỏ chậm lớn
  • Nguồn cung cấp: thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, sò, ốc, hàu,…

Iot

Khoáng chất cần thiết cho cơ thể tăng tưởng và phát triển bình thường. Iot giúp tuyến giáp hoạt động ổn định, phòng bệnh bướu cổ và thiểu năng trí tuệ. Bào thai thiếu iot do mẹ thiếu iot dẫn đến các hệ quả như tăng tỷ lệ tử vong trước và sau sinh, trẻ được sinh ra kém thông minh, đần độn,…

Iot được cung cấp từ các nguồn như hải sản và các thực phẩm nuôi trồng bằng đất.

Nước

Tuy không là 1 trong 4 nhóm chất dinh dưỡng nhưng nước là là nguyên tố không thể thiếu cho việc tạo tế bào và dịch cơ thể, giúp các phản ứng hóa học xảy ra và tạo nước tiểu cho hệ bài tiết để tống chất thải ra khỏi cơ thể.

Công thức tính lượng nước cần thiết = 40ml x Trọng lượng cơ thể (kg)

Tổng kết

Để có được một cơ thể khỏe mạnh, chúng ta cần hấp thu đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng và nên ăn phối hợp 4 nhóm thực phẩm cung cấp 4 nhóm chất dinh dưỡng ấy. Ăn theo nhu cầu dinh dưỡng của mỗi cơ thể và đảm bảo phải uống đủ nước. Đồng thời, nhớ chọn thực phẩm an toàn, tươi ngon nhé !

Gửi phản hồi

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây