Cross over là gì? Bài tập cơ ngực cable crossover

0
472

Nhiều người tập thể hình hiện nay vẫn chưa biết đến khái niệm cross over. Nếu bạn muốn biết thông tin về cross over là gì, hãy tham khảo bài viết này của Bờm Hiện Đại nhé!

Cross over là gì?

Cross over trong tiếng Anh nghĩa là vượt qua ngưỡng. Trong tập thể hình, cross over nghĩa là các bài tập vượt qua ngưỡng sức mạnh của cơ bắp. Các bài tập này tuy không quá nặng nhưng thường được tập vào cuối buổi. Lúc đó, cơ bắp đã hoạt động hết công suất cho những bài tập nặng. Các bài tập cross over đóng vai trò hoàn thiện những phần cơ nhỏ còn thiếu và cân bằng các nhóm cơ bị lệch.

crossover là gì
Các bài tập cross over thường được tập vào cuối buổi

Bài tập Cable crossover là gì?

Crossover trong tiếng Anh nghĩa là bắt chéo. Cable crossover là bài tập đứng kéo cáp với tay bắt chéo. Bài tập này có tác động nhiều lên phần ngực trong, ngực ngoài và nhóm cơ phụ gồm cơ vai sau, tay sau và cơ bụng. Cable crossover được thực hiện trên máy tập thể hình chuyên dụng. Nó giúp người tập có một khối cơ ngực nở nang và hoàn thiện hơn.

Bài tập đứng kéo cáp tay bắt chéo thường được tập sau những bài tập cơ ngực chính như barbell bench press và dumbbell bench press. Khi đó, cơ ngực đã dãn nở tối đa và dễ mở rộng phần trong và phần ngoài. Đây là một động tác khá đơn giản, dễ tập luyện và rất thích hợp cho cả những người mới bắt đầu tập thể hình và những người tập lâu năm.

cable crossover là gì
Phần cơ chịu lực chính của bài tập Cable crossover

Các newbie thường được các bậc đàn anh khuyên rằng cứ tập các bài đẩy thanh đòn trước cho cơ ngực phát triển rồi hãy nghĩ đến chuyện tập bài cable crossover. Đừng tin nhé! Bạn nên tập những bài tập bổ trợ như này để cơ bắp được phát triển hoàn thiện hơn. Những người đó khuyên bạn là do máy kéo cáp thường bị quá tải không có chỗ tập đấy.

Hướng dẫn tập động tác Cable crossover

  • Bước 1: Bắt đầu động tác bằng cách cân chỉnh hai bên cáp lên vị trí cao hơn đầu. Chọn mức tạ phù hợp với sức mạnh của bạn và cầm lấy tay nắm
  • Bước 2: Bước lên phía trước (chân trước chân sau), cùng lúc kéo tay cầm ra phía trươc ngực. Ngực hơi ưỡn ra phái trước. Nhìn thẳng. Đây là tư thế sẵn sàng.
  • Bước 3: Khi thực hiện động tác, khuỷu tay phải luôn luôn cong và cố định để tránh phân tác lực vào tay trước. Hít vào và dang hai tay thật rộng theo chiều khớp vai.
  • Bước 4: Thở ra vào kéo cáp quay về vị trí sẵn sàng như ban đầu. Giữ tư thế đó 1s để tăng tác động lên cơ ngực. (Mẹo nhỏ: để tối ưu lực tác động vào cơ ngực, bạn nên cố định cánh tay xuyên suốt thời gian thực hiện động tác).
  • Bước 5: Lặp lại cho đến khi hết hiệp
dumbbel fly
Cần thực hiện chuẩn bài tập Cable crossover để đạt được hiệu quả cao

Những điểm cần lưu ý khi tập bài Cable crossover

Tập luyện theo hướng dẫn ở trên, bạn sẽ thấy sự thay đổi cơ bắp ở vùng ngực và vai. Tuy nhiên, nhiều người mới tập hoặc kể cả những người đã tập lâu năm thường có những sai sót ở động tác thực hiện. Bờm Hiện Đại xin đề cập đến những lỗi cơ bản khi tập Cable crossover:

  • Ở vị trí bắt đầu động tác, bạn bước chân nào lên trước cũng được nhưng không quá cao. Tránh tình trạng lưng gù, dáng khom khi kéo cáp.
  • Khi dang rộng cánh tay, bạn không nên dùng lực ở tay trước và tay sau bằng cách gập khuỷu tay lại.
  • Máy cable crossover thường có rất nhiều người luân phiên tập, trước khi tập bạn nên điều chỉnh lại mức tạ phù hợp, cân bằng hai bên để tránh bị lỗi động tác.
bài tập với dây cáp
Hệ thống máy tập Cable crossover

Trên đây là những kiến thức crossover và cross over là gì, bài tập cơ ngực cable crossover. Bờm hy vọng những thông tin trên hữu ích cho bạn và hẹn gặp lại bạn ở những nội dung tiếp theo của Bờm Hiện Đại.

Gửi phản hồi

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây